Эффективные способы, как бросить курить самостоятельно в домашних условиях

От этого умирает 8 миллионов человек в мире ежегодно. По масштабам примерно Санкт-Петербург и Ленинградская область, вместе взятые.

Курение.

Отказываясь от сигарет, вы не просто продлеваете себе жизнь, а обретаете совершенное новое ее качество. Можно это сделать самостоятельно или обратиться за помощью к специалистам.  

Почему так трудно бросить курить

Скорость попадания никотина в кровь и воздействие на мозг сопоставимы с влиянием от внутривенного введения наркотиков. Привыкание, таким образом, происходит быстрее. В дополнение стоит знать, что разрушение никотина в организме происходит довольно быстро, после чего у человека снова появляется желание закурить. В формировании зависимости участвуют также дофаминовые центры вознаграждения мозга, на которые действует никотин. 

Когда человек с зависимостью не получает ожидаемой дозы никотина, он начинает чувствовать признаки абстинентного синдрома — скачки давления, сердцебиение, одышка, расстройства со стороны ЖКТ и т.д. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, многие курильщики действуют уже “на автомате”, доставая сигареты. Именно общее влияние физического и психологического плана становится причиной трудностей для бросающих курить. 

В чем главная ошибка тех, кто пытается самостоятельно

Чаще всего основной ошибкой при самостоятельном отказе от сигарет является чрезмерная уверенность в собственной силе воли и “головокружение от успехов”, если удалось продержаться без никотина какое-то время. Зависимость никогда не возникает на пустом месте. Поэтому без понимания причин, которые способствовали ее формированию, избавиться от нее обычно сложно. Здесь нужна внутренняя работа, самостоятельная или с психологом. Одним усилием воли проблему не решить. 

Можно ли бросить курить навсегда без врачей и препаратов

Случается, что человек бросает курить без врачей и препаратов, при значительной мотивации, усилиях и самоконтроле. Помочь в этом могут избегание провоцирующих  ситуаций, замена ритуала курения чем-либо другим, регулярные спортивные нагрузки, общение в группах поддержки единомышленников. Однако при солидном стаже курения сделать это будет очень сложно. 

Психология отказа: с чего начать путь

Для отказа от курения пригодится небольшой план действий.

Как сформировать внутреннюю мотивацию

Случается, лучшей мотивацией для отказа от сигарет становится состояние здоровья. Но это не самый лучший повод, т.к. уже свидетельствует о том, что в организме появились серьезные проблемы. Поэтому, конечно, логичнее намного раньше озаботиться этим вопросом. Начать можно с положительных аспектов, которые принесет отказ от сигарет. Существенная экономия денег, улучшение здоровья, внешнего вида и пр. 

Мнение эксперта

Терехов Василий Станиславович

Координатор программ лечения и реабилитации

Стаж работы: 13 лет

ЗАДАТЬ ВОПРОС

«Есть другой способ — идти “от противного” — подсчитать физические и материальные убытки от сигарет, ярко представить те ситуации, когда курение провоцирует чувство дискомфорта или стыда. Для поощрения и укрепления мотивации помогают какие-нибудь приятные подарки самому себе — после недели воздержания от табака, через месяц, полгода и т.д.»

Ритуал последней сигареты

Избавление от зависимости — процесс индивидуальный, поэтому то, что действует в одном случае, окажется неэффективным в другом. Например, ритуал последней сигареты. Для кого-то это попытка сделки с самим собой, которая в итоге ни к чему не приведет. Но для некоторых такая процедура послужит началом нового пути. 

Необходимо настроиться на то, что это важное решение, направленное на существенное изменение в жизни. Возможность достигнуть такого  состояния, о котором мечтают многие зависимые от никотина. И все это начнется после того, как будет выкурена та самая “последняя сигарета”. 

Нужно сконцентрироваться на процессе, только не с точки зрения удовольствия, а наоборот. Обратить пристальное внимание на неприятный запах и вкус, представить, как ядовитый дым оседает в легких. Чтобы было нагляднее, вторую затяжку следует сделать через чистую белую салфетку. А потом посмотреть на этот след и представить свои органы дыхания. Заканчивая курить, напомните себе о том, что вы ничего не потеряли и ничем не пожертвовали, а вот приобрели очень много. 

Как правильно поставить срок отказа

Правильную дату отказа от курения нужно выбирать обязательно конкретную и оставить себе время на подготовку. Необходимо, чтобы в этот период вероятность стрессовых факторов сводилась к минимуму, а также продумать свои действия на тот случай, если желание закурить станет непреодолимым. 

Иногда помогают промежуточные цели — например, выкуривать ежедневно на несколько сигарет меньше, чтобы через определенное время отказаться от них совсем. 

Вам может быть интересно

Курение кальяна: мифы и факты

Курение кальяна — это распространенный вид отдыха среди молодежи. Из-за высокой популярности многие недооценивают его реальный вред для организма. Сегодня мы постараемся развеять самые распространенные…

Чек-лист готовности: вы действительно готовы бросить?

• определите мотивацию и причину, по которой отказываетесь от курения;
• установите точную дату начала жизни без сигарет;
• изучите методы дополнительной помощи при  отказе от курения (таблетки, антиникотиновые пластыри, жвачка и т.д.);
• уберите из доступа все, что напоминает о сигаретах — пепельницы, зажигалки и пр.;
• сообщите близкому окружению о том, что бросаете курить, поддержка вам пригодится;
• избегайте триггеров;
• составьте список возможных трудностей и пути их решения;
• продумайте систему поощрений за определенный временной промежуток без сигарет.

Способы бросить курить самостоятельно: от простого к действенному

У каждого зависимого свой путь выздоровления. Главное — это поверить в себя и начать.

Резко или постепенно: плюсы и минусы

Минусы резкого отказа от сигарет — это усиление абстиненции, что может стать причиной серьезного дискомфорта и ухудшения самочувствия, особенно для курильщиков с многолетним стажем. Плюсы — улучшение самочувствие ощущается уже в первые сутки, осознание своей силы воли укрепляет мотивацию. Легкие, бронхи, ЖКТ и другие органы быстрее регенерируют. 

Основной минус постепенного отказа от сигарет можно выразить в поговорке про отрезание собаке хвоста по частям. Положительная динамика ощущается не так сильно, проявления синдрома отмены растягиваются во времени. Но для пожилых людей или многолетних курильщиков постепенный способ отказа имеет свои плюсы. Абстиненция хоть и длится дольше, но проходит в более мягкой форме. Количество никотина в организме постепенно уменьшается за счет ограничений в количестве сигарет и переходе на более легкие виды табака. 

Таблица отказа от сигарет: как снизить правильно

Этап	количество сигарет в день	настроение	триггеры	как справились с желанием	примечания
1 день
1 неделя
1 месяц
1 год

Вот примерный вариант таблицы при отказе от сигарет, где учтены наиболее важные моменты, помогающие отследить свое состояние. Можно добавлять даты в левый столбец, чтобы подробнее анализировать эмоции, чувства и поведение. 

Техника замещения

Заместить ритуал курения можно чем-то другим — техниками дыхания для снятия стресса, медитацией, прогулками. Любыми действиями, которые принесут удовольствие в тех ситуациях, когда раньше его определяла сигарета. Можно скомбинировать это с использованием антиникотиновой жвачки, пластыря или специальных препаратов.

Что точно не сработает?

Отказ от сигарет всегда подразумевает внесение некоторых корректировок в привычный образ жизни. Если ничего не менять, то после отказа от курения человек будет ощущать пустоту и дискомфорт, которые нечем заменить. Это увеличивает вероятность срыва. Не сработает просто попытка меньше курить без намерения отказаться от сигарет совсем. Природа зависимости такова, что требуется постоянно увеличивать дозу. 

Вам может быть интересно

Зависимость от электронных сигарет

Зависимость от электронных сигарет — это бич современного общества, затрагивающий людей всех возрастов, но чаще всего интерес к вейпам проявляет молодежь. Сегодня мы расскажем о…

Поддержка без таблеток: чем помочь себе в домашних условиях

Бросать курить — действительно трудно, особенно первые дни и месяцы. 

Чем заняться, когда хочется курить?

Хорошо всегда иметь под рукой список занятий, которые помогут пережить ситуацию, когда снова возникает желание закурить. Например, хобби, физическая активность, дыхательные практики, прогулка на свежем воздухе, общение с друзьями — все, что может вызвать положительные эмоции. Иногда можно просто выпить стакан воды, т.к. жажда способна пробуждать тревогу и как следствие, желание взять сигарету.

Как пережить первые три дня

В первое время лучше совсем отказаться от кофе, крепкого чая, острых продуктов, сладостей и алкоголя, т.к. все это увеличивает потребность курить. Важно следить за соблюдением режима дня, грамотно сочетая время работы и отдыха. Специальные дыхательные практики помогают отвлечься от мыслей о курении. Свежий воздух и легкие спортивные нагрузки улучшают настроение. На ночь можно пить успокаивающие чаи на основе мелиссы, мяты или пустырника. В повседневный рацион рекомендуется включить овощи, свежие фрукты и кисломолочную продукцию. 

Что помогает снять тревожность без сигарет

Снизить признаки тревоги помогает массаж. Можно попросить кого-то из близких помассировать ступни ног: там располагается множество точек, стимуляция которых способствует восстановлению равновесия. С этой же целью применяют техники дыхания, медитации, спортивные нагрузки. Отвлекающим фактором является хобби, прослушивание музыки, чтение книг, посещение культурно-развлекательных мероприятий.

Как облегчить физическую ломку без медикаментов

Облегчить состояние без лекарств после отказа от курения помогают прогулки, плавание, правильное питание и режим дня (сон не меньше восьми часов), дыхательные упражнения. Успокоить нервную систему можно при помощи травяного чая. 

Еда, витамины и спорт против зависимости

Есть несколько вспомогательных способов помочь себе пережить состояние абстинентного синдрома в период отказа от сигарет. 

Какие продукты снижают тягу к никотину

Стоит обратить внимание на цитрусовые, богатые витамином С (который разрушается под действием никотина) — лимоны, апельсины, грейпфруты. Помогают пережить ломку овощи, богатые никотиновой кислотой, например, баклажаны и помидоры. Продукты, содержащие магний, повышают настроение (овсянка, орехи, гречка). Защиту легким, поврежденным от курения, обеспечивает брокколи. Токсины выводятся лучше при употреблении молочных продуктов. 

Что пить, чтобы избавиться от никотина

Ускоряют очищение организма такие напитки, как натуральные соки, зеленый чай, морсы, овощные отвары. Подойдет для этой цели даже обычная чистая вода. 

Лучшие витамины и минералы при отказе

Перед приемов витаминно-минеральных комплексов лучше предварительно проконсультироваться с врачом. При отказе от курения принесут пользу витамин С, витамины группы В, магний, цинк, жирные кислоты Омега-3. Все эти элементы способствуют восстановлению иммунитета, нервной и сердечно-сосудистой системы. 

Как спорт помогает бросить курить

Занятия спортом не просто отвлекают и занимают свободное время. Они улучшают качество сна, способствуют синтезу эндорфинов, сжигают лишние калории. Кроме этого, у курильщиков нарушаются функции органов дыхания, а спорт помогает их восстановлению. 

Как бросить курить мужчине с большим стажем без таблеток

Для начала стоит пересмотреть свой распорядок и решить, чем можно занять время, которое обычно занимали перекуры. Утренний кофе замените на фруктовый сок. Например, смесь апельсина и граната, которая действует не менее бодряще. Из поля зрения лучше убрать все, что напоминает о ритуале курения — пачки сигарет, пепельницы, зажигалки. Учитывая, что при отказе от сигарет усиливается аппетит, рекомендуется отказаться от сладостей и любых блюд с “пустыми калориями”. То же самое касается и алкоголя, поскольку его употребление часто вызывает мысли о курении. Если что-то не получается, всегда можно обратиться к помощи квалифицированного специалиста. 

Как бросить курить женщине без набора веса и гормонального сбоя

Для женщин подходят те же рекомендации при отказе от курения, что и для мужчин — новый распорядок дня, режим питания, исключение внешних триггеров, переключение внимания на другие виды деятельности. Сюда же относится избегание соблазнов — мест и компаний, где курят. Чтобы не набрать лишний вес, первое время рекомендуется исключить пищу с избытком калорий, отдавая предпочтение продуктам, где много клетчатки. Примерно через год, когда физическая и психическая тяга сойдет на нет, необходимости “заедать” ее уже не будет.

Специфика отказа у людей после 50 лет

После 50 лет сложности отказа от курения могут быть связаны с целым комплексом факторов — физических, психологических и социальных. Физиологический дискомфорт (плохой сон, головная боль и т.д.) — ответ организма на отсутствие никотина, который за солидный стаж курения становится частью обменных процессов. С психологической точки зрения — сигарета часть непременного ритуала (кофе с утра), общение с друзьями, обеденный перерыв и многое другое. 

Мнение эксперта

Терехов Василий Станиславович

Координатор программ лечения и реабилитации

Стаж работы: 13 лет

ЗАДАТЬ ВОПРОС

«Социальный фактор подразумевает сложившееся окружение, где курение считается в  порядке вещей. Когда вышеперечисленная схема поведения складывается годами, изменить ее в одночасье довольно непросто. Поэтому людям после 50 лет лучше предварительно заручиться поддержкой специалиста, который даст свои рекомендации, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья. »

Особенности отказа от курения у подростков

Подростки в силу возрастных особенностей больше подвержены влиянию окружения. Некоторые начинают курить, “чтобы не выделяться”, “казаться взрослее”. Зависимость от никотина в подростковом возрасте формируется гораздо быстрее, а чувство ответственности еще не развито в должной степени. Все эти нюансы необходимо учитывать при составлении  плана отказа от курения для подростка. 

Как не допустить срыва?

Четкая и понятная мотивация играет большую роль для профилактики срывов. Когда человек лучше понимает себя и смысл своих поступков, ему легче противостоять соблазнам. Можно расписать по дням или неделям свой план отказа от курения, анализировать происходящие изменения и собственное состояние. Лучше чаще общаться с людьми, которые не курят и найти занятия, которые будут занимать свободное время и приносить удовольствие. Самостоятельно бороться с зависимостью трудно, и прибегнуть в такой ситуации к помощи специалиста тоже будет правильным решением. 

Помощь близких: как объяснить, что вы бросаете

Близкие люди способны стать надежным плечом, если им объяснить причины отказа и попросить помощи. Конечно, лучше опираться на поддержку тех, кто сам не курит. Рассказать, чего именно от них ждете. Объяснить, что чувствуете и почему вам сейчас трудно. Готовых планов таких бесед не существует, все индивидуально. Можно лишь посоветовать быть максимально честным, и в первую очередь, перед самим собой. 

Когда стоит обратиться к психологу?

Когда попытки самостоятельно избавиться от зависимости не приводят к успеху — это верный сигнал, что требуется помощь со стороны. Тяжело протекающий синдром отмены, длительный стаж курения, подростковый возраст — весомые причины проконсультироваться со специалистом. 

Онлайн-программы и бесплатные ресурсы 

Бесплатное приложение Kwit, где в игровой форме можно вести учет своих достижений. Прогресс открывает новые уровни, пользователь получает информацию о том, сколько средств он уже сэкономил, насколько улучшилось состояние его здоровья и т.д.

“Не курю” — удобное приложение, позволяющее увидеть, сколько сигарет не выкурено, насколько органы дыхания очистились от смол и угарного газа. Собственный прогресс можно сравнивать с другими пользователями. Кроме этого, ежедневно в приложение приходят мотивирующие советы от специалистов. 

Социальная сеть “ВКонтакте” объединила людей, желающих избавиться от курения, в сообществе “давай бросать”. Обратиться за информацией по здоровому образу жизни можно на горячую линию Минздрава России — 8 800 200-0-200. Ресурсов и приложений в сети выбор большой, поэтому легко найдется что-то по вкусу. 

Что происходит с телом: эффекты отказа

Негативные эффекты отказа от курения сильнее всего ощущаются на протяжении первых недель. Подавленность, раздражительность, нарушения сна, снижение иммунитета, головные боли, головокружение, проблемы с ЖКТ. По мере того, как организм очищается от токсичных смол и угарного газа, восстанавливается сердечный ритм, улучшается состояние сосудов, увеличивается объем легких. С лица спадает отечность, улучшается внешний вид кожи. 

Через год сердечно-сосудистая система настолько приходит в норму, что риск получить инфаркт уменьшается вдвое. Через пять лет наполовину снижается вероятность заболеть раком пищевода или ротовой полости, а риск инсульта не выше, чем у тех, кто никогда не курил. 

Лечение никотиновой зависимости в центре медицинской и психологической помощи “Здравница”

Максимальная эффективность возможна при комплексном подходе и поддержке квалифицированных специалистов. В нашем центре пациентам обеспечена всесторонняя поддержка на каждом этапе лечения. Мы используем новейшие технологии в сочетании с проверенными методами. Не откладывайте заботу о себе — начните путь к свободе от никотина уже сейчас. Просто позвоните нам! 

Как к нам добраться

Источники:

• Зайцев С.Н. Зеркало для курильщика. 2005 г.
• Табакокурение : вред, способы отказа / Б. В. Овчинников, И. Ф. Дьяконов, В. М. Зобнев, Т. И. Дьяконова / под общ. ред. В. К. Шамрея. 2012 г.

Hide fixed